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被搶走 的電子的分子就會變成不穩定的自由基他會再搶走別的分子的電子於是就形成了「自由基連鎖反應」。
所以長期暴露在空氣汙染 嚴重的城市慢跑者，會是心血管疾病或是呼吸器官疾病的高危險群。
某些藥物在 代謝過程中會產生自由基引發病變，破壞細胞，在攝取時不可過量。
03.自由基與疾病 造成自由基的原因有很多，自由基所引發的疾病也很多，
以下僅列出一些常見的 疾病：癌症、心血管疾病、老人癡呆症、白內障、
風濕性關節炎、糖尿病……。
運動時體內會產生比平常多的自由基，因為在運動時我們的身體會大量運用氧氣，
在氧化還原系統的大量運作下，自由基產生的速度也因此而隨之加快。
所以，對於年紀較大的人來說，因為他體內自由基修補系統功能相對於年輕人來說已經下降了，所以可能發生自由基傷害的機會也隨之上升。
但是我們也聽說，年長者更需要運動不是嗎？因此，美國老化醫學學會(American Aging Association)建議，40歲是一個關鍵的年齡。
40歲以下的人因為自由基修補系統尚佳，尚不需顧慮運動所產生的自由基所帶來的問題。
而40歲以上的人卻要避免做太過激烈的運動，以免運動時所產生的自由基傷害我們的身體。
而一方面也要多服用抗氧化物，譬如常見的維他命C，維他命E， beta-胡蘿蔔素，
以及各種青菜水果，來中和體內的自由基，以充分獲得運動所帶來的好處以及
避免自由基在體內生成所帶來的身體的負擔。
令蛋白失去功能，或形成大分子，甚而斷裂，引起病變。若發生在皮下之膠原組織，
則會令皮膚失去彈性、筋骨僵硬等。
以提高抗氧 化能力，同時減少化學添加物的攝取，少暴露在輻射線下，如此必能長保青春、
運動就會健康嗎？
著名的長跑健將Jim Fix 和George Sheehan相信，運動是健康和長壽的泉源他們每天跑步十哩。Jim Fix銷售出名的慢跑鞋，也寫了一本書 "Jog your way to health"（中文名為《靠著慢跑達到健康》），他在四十八歲時死於多發性的心臟肌肉病變，一種由於缺乏礦物質（Selenium），及因運動產生過多的氧化自由基等所引起的疾病。他從來不贊成服用維他命或礦物質等健康食品，只是狂熱地認為運動是唯一達到健康長壽的方法。
George Sheehan是一位醫生，也是美國著名的慢跑雜誌"Runners World Magazine"《慢跑世界雜誌》的醫學顧問，原本也是慢跑者，他說運動是唯一達到健康與長壽的方法。他認為飲食或健康食品與長壽沒什麼關係，但他在七十六歲時死於攝護腺癌，只比美國人的平均壽命七十五點六歲多五個月而已。
在美國東部Dr. Cooper的健身中心研究發現，每天跑八公裏到十公裏路的人，只要一天不跑就會覺得很不舒服。這些人有強壯的肌肉，標準的體格，全身只有很少量脂肪。但是他們也發現，這些外表看來非常體面的運動員，中年以後常受到疾病的侵擾，如流行性感冒、關節痛、全身酸痛及高血壓等毛病。他們似乎不該有這些毛病的。是什麼原因使他們在那麼好的運動生活中，仍然產生這些疾病？當然，我們不能否定運動對健康的益處，但如何避免因運動而引起身體的不良反應，卻是大家所缺乏了解的。科學家們發現，做劇烈運動的人，之所以會產生疾病的原因，是因為劇烈運動會在體內產生太多的氧化自由基。
當你運動時身體會吸收更多的氧氣，體內會產生氧化自由基。適量的氧化自由基會被體內的抗氧化劑，如S.O.D. GSH及其他的觸媒所抵消。但是當你運動到某個程度，身體有太多的氧化自由基時，這些過多的氧化自由基就會成為破壞身體健康的毒素。哈佛大學一位世界有名的醫師Kenneth H. Cooper，是美國最早發起有氧運動的人，也是美國預防醫學的發言人，國際健康書籍的作者。
抗氧化革命
他在一九九四年出版 的"Antionidant Revolution"《抗氧化革命》一書中，發表他的研究報告，他發現激烈運動的人如果沒有補充足夠的抗氧化劑，如維他命A、C、E等，將會因運動時產生過多的氧化自由基，破壞身體細胞，使他們比不運動的人更容易產生老化性的疾病，包括：癌症、高血壓、心臟病、中風等。運動中產生太多的自由基，是因為在劇烈運動時，身體所需的氧氣是平時的十至二十倍。而這些氧氣並非平均的分佈到各個器官。當劇烈運動時，身體的血流會避開在運動過程中，不大使用的器官，如肝、腎、胃、腸等，而大部份運送到運動的肌肉和心臟。因此，這些氧氣大部份就跑到心臟和肌肉中，而使這些肌肉組織的氧氣濃度，達到正常的一百至二百倍。
當這些氧氣大量湧入肌肉組織時，這些肌肉組織就會釋出大量的自由基，尤其是過氧化物自由基。而當運動中大部份血流跑到心臟和肌肉時，身體其他器官就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。運動完後，血液重新流到這些缺氧的器官組織，這種再度灌流的過程，也會造成過多自由基的釋出。其實，不僅運動過度會產生過多的自由基，緊張、壓力也會使體內產生過多的自由基。加上不當的飲食及環境汙染，都使我們長期暴露在過多氧化自由基的世界裡。
目標心跳速率計算法
那麼，應做多少運動才是有益健康呢？我們都知道，適當的運動對身體有益處，卻不希望因過度運動，產生而太多的自由基破壞身體。根據美國疾病控制中心的研究報告顯示，不愛運動或經常坐著的人罹患癌症或心臟病的比例，是有適當運動者的兩倍。怎樣的運動才符合，而且可以激發身體抵抗自由基，又不因劇烈運動而產生太多的自由基，破壞身體呢？
美國Cooper抗老化中心經過多年的研究，訂出所謂「目標心跳速率」，就是運動要到達這個心跳的速度是最好的，若超過或不及都不好。如何計算目標心跳度？先以二百二十減去你的年齡，就是預計最高心跳速度，也就是每人能承受的最高心跳速度。比如你的年齡是四十歲，你的最高心跳速度就是一百八十。如果因運動心跳速度超過一百八十，將會有生命危險。然後，再用一百八十乘以百分之六十五至八十，得出的數目就是所謂的目標心跳速度，也就是一百十七至四十四下。這是最適當、對身體最有利的心跳速度，身體也不會產生過多的自由基。
每星期三或四次維持這心跳速度三十分鐘的運動，對身體是非常有幫助的。如果你運動的心跳速度超過目標心跳速度，就必需服用抗氧化劑：如維他命A、C、E或葡萄子，松樹皮提煉出來的抗氧化劑。如此，才能避免因運動過度產生的氧化自由基，對身體的破壞。
走路是最好的運動方式
哪一種運動方式最好呢？科學家發現最好的運動就是走路，尤其是靜走式的走路。也就是走得很快，但不至於跑步。這種方式最不會刺激身體產生自由基，同時可以達到運動的目的，可以訓練耐力，又可避免肌肉骨骼受傷。
根據出名的運動生理家Dr. Duncan，在一九九一年八月號《美國醫學雜誌》上發表的調查，他發現最好的走路速度，是每十二分鐘走一哩，約一點六公裏的距離，是最好的、也是最好的養生計劃，最好的健康運動耐力計劃。任何超過這種速度的走路，將會造成運動傷害或過多的氧化自由基，即使要慢跑也不要超過每小時十二至十五哩。
使你知道是否產生過多的自由基的方法，是在你運動後，是否覺得很累，很疲倦，全身酸痛。那就是告訴你，當天的運動已經超過你所能負荷的自由基的程度。這時就需服用抗氧化劑了，如果你是平常很少運動的人，建議你由輕微的運動開始，每天以漸近的方式，來增加運動量。
別讓自由基太自由因此，如何避免身體產生太多的自由基？如何在運動後，產生太多自由基時，藉著服用含抗自由基的食物及營養補充品，來中和這些自由基，是大家在運動時所應註意的。使徒保羅在聖經中，以運動員的精神來教導信徒要得不能壞的冠冕，他說：「我奔跑不像無定向的，鬥拳不像是打空氣的，我是攻克己身，叫身服我。」（哥林多前書九26）如何有智慧的運動，有目標的運動？是我們該學習的。然而，就如保羅所說：「操練身體益處還少，唯獨敬虔，凡事都有益處。」（提摩太前書四8）但願我們都能身體健壯，靈魂也興盛，好為主所用，才是人生最重要的。
NO---生活中不可做的事
1.不做過於劇烈的運動----針對年齡選擇適合體力的運動
而不要勉強自己一定要做太過於勞累的運動
如老年人可以練氣功 打太極拳 騎自行車 不一定要跑步 改用慢跑才對
2.空汙嚴重的環境最好還是戴上口罩或使用空氣清淨機改善空氣
3.不憋尿 憋尿會造成膀胱腎臟肝臟的負擔 使自由基快速增生 若憋尿後在快速解尿時
最好緩慢的排尿 因為減少缺血再灌流的這個動作 會導致身體產生過多的自由基
4.不在大太陽底下曝曬 烈日下要做好防曬措施
5.不抽煙 不接觸二手煙 (維持身體健康的基本常識)
6. 不大量飲酒或酗酒(這也是維持健康不二法門)
7. 不濫服藥物 因為藥物在身體代謝時會產生自由基 因此若非必要不要長期濫服藥務
YES---生活中抵抗自由基要做的事
1.多爬山吸收清淨的空氣 增加體內的抗氧化酵素
2.泡溫泉 可促進體內的抗氧化系統運作 但為避免溫度劇變會對身體產生自由基的傷害
建議先泡腳 再來是腰 再泡到胸部
3.遠離汙染源 空氣 水源 土壤 食物及高噪音的環境汙染 都要避免
4.遠離輻射線 與磁場 電磁波等物品保持距離 密集的使用會對身以產生過多自由基
5.保持樂觀開朗的心情 與人際有良好的互動 可以使身心獲得健康平衡
擁有自由基這樣漂亮名字的物質，正是使我們的組織氧化「生鏽」、令我們衰老的元兇。少量的自由基並不危險，相反，它能幫助我們抵抗微生物和病毒。但是，如果它們的繁殖得不到控制的話，它們就會對別的健康細胞發起攻擊。不僅會導致各種疾病，還會造成組織的過早衰老，引起白內障，加劇皺紋。要延緩衰老，就要找到對付它的好辦法。而有些營養素，則是你對抗自由基的最佳武器。
■ 具有多重功效的鋅
鋅出現在人體內200多種化學反應中，關係到生長、呼吸、炎症、傷口癒合、生殖，與內分泌系統和免疫系統密切相關。鋅對一些癌症(食道癌、氣管癌、前列腺癌)也有預防的作用。不過，鋅過量可能會增加乳腺癌和結腸癌的發病率。
建議補充：在平日飲食中食用的肉類越多，需要補充的鋅就越少。男性每天需要9~14毫克；女性需要7~12毫克。
含量最豐富的食物：牡蠣、肉類(尤其是牛肉)、全麥麵包、麥芽、大豆、白豆、小扁豆等食品。
■ 必不可缺的維生素C
維生素C 以抵抗壞血病而聞名；如今，它又因抗「自由基」而再度揚名。它是抗氧化劑的「救護隊」，在第一時間內行動。食用富含維生素C 的食物能抵制肺癌和胃癌，還能夠延緩白內障的出現。但維生素C 很脆弱，對光線和熱度都相當敏感，經過貯存和烹飪後，維生素C很難保存。放置在光線下的梨和蘋果表面會出現棕色斑點，這就是維生素C 遭到破壞的表現。所以柑橘類更有營養，它們厚厚的皮對維生素起到了保護作用。
大量服用維生素C 不會中毒，但會引起膽結石或消化道疾病。維生素C 不能與銅和鐵一起攝入，否則會形成一個「氧化彈」，與我們想要達到的抗氧化效果完全相反。所以，不要同時吃含有這三種成分的食品。
富含維生素C 的水果最好跟正餐分開食用，建議相隔半小時。
建議補充：每天補充維生素C110毫克，等於兩個柳橙。
含量最豐富的食物：香芹、青椒、番石榴、龍蒿、奇異果、白菜、木瓜、柑橘、草莓、荔枝、花菜、豌豆。
■ 維生素A， 眼睛的維他命
這種「眼睛的維他命」(兒童缺乏它會失明)和它的先驅，能轉化成維生素A的β-胡蘿蔔素，加上維生素E，一起保護皮膚、黏膜、支氣管、血管和心臟。β-胡蘿蔔素在治療癌症中起重要作用，但研究人員發現：過多的β-胡蘿蔔素可能增加吸菸者的肺癌發病率。
番茄紅素，類胡蘿蔔素的一種，具有比β-胡蘿蔔素還強的抗氧化性，但較不容易找到：主要在西紅柿、柚子、玫瑰、木瓜和西瓜裡。它需要油脂物才能更有效地發揮作用，所以西紅柿醬或煮熟的西紅柿比生西紅柿更有營養。
建議補充：每天補充維生素A12~16毫克，其中60%的類胡蘿蔔素，相當於100克生胡蘿蔔。
富含維生素A的食物：肝、黃油、蛋。富含胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、杏、木瓜、芹菜、西瓜、柚子、花菜。
■ 抗氧化性最強的硒
它是所有微量元素中抗氧化性最強的。它保護和促進免疫系統，消除毒素，幫助排除重金屬(鉛、汞)，使血液流暢，便於精子產生，還能防止衰老。與維生素E結合，它能降低油脂氧化，由此減少心血管疾病。它的吸收需要維生素A、維生素C和維生素E的幫助；反過來，它又能增強這三種維生素的作用。
建議補充：60公斤的人每天需要60微克的硒。
含量最豐富的食物：魚、蛋、肉、奶酪、大麥、蒜、蘆筍、花菜、橙子。
■ 最有效的維生素E
1936年，研究人員在麥芽油中發現維生素E。在很長一段時間裡，人們認為它只跟生育有關。如今，它被認為是保護性維生素中最有效的，其功效是維生素A和維生素C 的三倍。它直接保護油脂中負責氧化作用的細胞：它捕捉自由基，阻止它們的繁殖。通過直接抵制壞膽固醇的氧化，維生素E能夠阻止冠狀動脈症的產生。研究人員認為它還能預防疾病：癌症、白內障、失憶症......它還能預防免疫能力的降低。
建議補充：12毫克維生素E，相當於一小湯勺的麥芽油或50克杏仁。
含量最豐富的食物：麥芽油、向日葵油、大豆油、榛子油、玉米油、杏仁、榛子。
■ 保護動脈的多酚
多酚既非維生素也不是微量元素，而是植物的微小構成體。由於植物世界豐富多彩，多酚的種類也就極其繁多，其中最著名的是黃酮素和異黃酮素。多酚具有極強的抗氧化能力。通過抑制「壞」膽固醇的氧化，多酚保護著我們的動脈。黃酮素是多酚的一種，主要含在茶葉中，在綠色蔬菜和紅色水果中也少量含有，它能抵抗血小板聚集。
至於大豆中含量頗多的異黃酮素，它能減少血小板凝集，並起到雌激素的作用，可以降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌、前列腺癌及骨質疏鬆等疾病，對更年期婦女的健康尤其有幫助。
含量最豐富的食物：茶葉(紅茶或綠茶)、葡萄、大豆、綠色蔬菜、紅色水果(歐洲越橘、草莓、覆盆子)。
